최근 저속 노화와 체지방 감량에 대한 관심이 높아지며,
단식을 할 때 정말 지방이 에너지원으로 전환되는지 직접 측정해보고 싶어졌습니다.
그래서 하루 동안 몸이 보내는 신호를 케톤 소변 검사로 추적해봤습니다.
✅ 실험 조건 요약
- 단식 시작: 4월 8일 저녁 7시 마지막 식사
- 측정일: 4월 9일
- 섭취 내용: 물, 집에서 만든 두유 1잔 (06:00)
- 운동량: 오전·오후 각각 산책 1시간
- 마지막 측정 전: 저녁 7시 식사 후 1시간 30분간 산책 + 가벼운 조깅
📈 케톤 수치 변화표
| 시간 | 상태 | 케톤 수치 (mg/dL) | 판정 |
|---|---|---|---|
| 06:00 | 기상 직후, 두유 한 잔 | 5 | ± |
| 08:30 | 공복 유지 | 5 | ± |
| 10:00 | 공복 유지 | 10 | + |
| 11:00 | 공복 유지 | 5 | ± |
| 13:00 | 공복 + 점심 산책 | 5 | ± |
| 17:00 | 공복 + 오후 산책 | 10 | + |
| 22:00 | 저녁식사 후 3시간 + 유산소 운동 | 0 | 음성 |
📊 그래프로 보는 지방 대사 리듬
- 오전과 오후의 단식 + 산책 구간에서 케톤 수치 상승
- 10:00, 17:00에 최고치 + (10 mg/dL)
- 식사 후에는 수치가 급격히 감소, 포도당 대사로 전환
🧠 내 몸이 보내는 메시지 요약
- 단식 12시간 이후부터 지방 연소 반응이 점차 시작됨
- 저강도 유산소(산책)만으로도 지방 대사를 유도할 수 있음
- 식사 후 3시간 + 유산소 운동에도 케톤은 음성 →
탄수화물 섭취 시 포도당 대사 체계가 우선 작동
🔍 실험에서 배운 것
- 단식과 지방 연소는 시간과 리듬의 문제
→ 14~16시간 공복을 넘어가면 케톤 상승 반응 확실히 나타남 - 케톤 수치와 식사 간의 관계는 명확
→ 고탄수 식사 후엔 지방 연소 중단 - 운동보다 중요한 건 인슐린 반응 억제
→ 무운동 상태에서도 단식과 유산소만으로 케톤 상승 가능
✍️ 진이의 코멘트
이 하루는 단순한 실험이 아니라,
내 몸이 어떤 에너지 시스템으로 작동하는지를 실제로 관찰한 하루였습니다.
숫자는 낮아도, 변화의 흐름은 분명히 있었고
그 안에서 몸이 얼마나 민감하고 정직하게 반응하는지 새삼 느꼈습니다.
이 리듬을 이해하면, 다이어트도, 건강관리도, 노화 속도 조절도
더욱 내 몸에 맞게 설계할 수 있어요.
📌 다음 실험 예고?
- 공복 유산소 운동 직후 케톤 반응 실험
- 저탄고지 식이 병행 vs 단식 단독 케톤 반응 비교
- 48시간 단식 도전기?
읽어주셔서 감사합니다!
여러분도 한 번쯤 내 몸을 실험해보는 하루 보내보시는 건 어떨까요?
✅ Q1. 케톤 검사에서 ‘양성’이면 지방이 분해된다는 뜻인가요?
✔️ 예, 맞습니다.
케톤체는 지방이 간에서 분해될 때 생기는 부산물입니다.
따라서 소변이나 혈액에서 케톤이 검출된다는 건
👉 지방이 분해되고 있다는 직접적인 생리적 신호입니다.
즉,
- **포도당이 부족한 상태(공복, 단식, 저탄수화물 식사)**에서
- 몸이 지방을 연료로 사용하기 시작했을 때
→ 간에서 지방산을 분해해 에너지로 바꾸며 케톤체가 생성됩니다.
이 케톤이 혈중 농도로 돌고, 일부는 소변으로 배출되죠.
❌ Q2. 케톤이 ‘음성’이면 지방이 분해되지 않는다는 뜻인가요?
꼭 그렇지는 않습니다.
음성이라는 건:
- 소변에서 검출될 만큼의 케톤체가 아직 충분히 생성되지 않았다는 뜻이지,
- 지방이 전혀 분해되지 않는다는 말은 아니에요.
다음과 같은 경우에도 지방은 어느 정도 분해되고 있을 수 있어요:
- 지방은 쓰이고 있지만 혈중 케톤이 낮아서 소변에 안 나올 수도 있음
- 분해된 케톤이 즉시 뇌·근육 등에서 사용되고 있어서 남는 게 적음
- 수분을 많이 마시거나 소변이 희석되면 케톤 검출이 어려움
즉, 음성 = 지방 분해가 완전히 멈춘 것은 아닙니다.
다만 지방 대사가 활발한 상태는 아니거나, 아직 초기일 가능성이 높습니다.
🧠 Q3. 그러면 배살(복부 지방)도 이때 분해되나요?
✔️ 네, 지방 분해가 시작되면 복부 지방도 분해 대상에 포함됩니다.
하지만 중요한 점이 있어요:
🔄 지방 분해는 ‘전체 저장고’에서 고르게 이루어짐
- 인체는 ‘부위별 지방 타깃 분해’는 하지 않습니다.
즉, 케톤이 검출됐다고 해서 배살만 선택적으로 분해되는 건 아닙니다. - 간, 근육, 피하지방, 내장지방 등 전신에 저장된 지방에서
순차적으로 필요한 연료가 공급되는 과정이에요.
👉 복부(특히 내장지방)는 인슐린 민감도가 낮은 편이라
단식과 지방 연소 상태가 지속되면 비교적 빨리 분해되는 경향은 있습니다.
🔁 요약 정리
| 검사 결과 | 해석 | 지방 분해? | 배살 포함? |
|---|---|---|---|
| 양성 (± 이상) | 지방 연료 사용 시작 | ✅ 활발 | ✅ 포함됨 |
| 음성 | 포도당 연료 우선 사용 | ⚠️ 미약하거나 없음 | ❌ 거의 안됨 |
| 높은 양성 (++ 이상) | 지방 연소 모드 고정 | ✅ 많이 분해됨 | ✅ 계속 포함 |
📌 정리하면,
“케톤이 검출된다는 건, 내 몸이 지방을 태우고 있다는 명백한 신호이고, 그 대상엔 ‘배살’도 포함된다!”
하지만 검출되지 않았다고 해서 절대적으로 지방이 안 타고 있다는 의미는 아니다
→ 이는 ‘검출 가능한 수준’과 ‘대사 반응의 강도’ 차이일 뿐입니다.
✅ 공복 상태에서 근육이 빠진다는..
“공복 상태에서 무조건 근손실이 일어나는 건 아닙니다.
하지만, 조건에 따라 ‘근육 분해’가 일어날 수 있는 환경이 되기도 합니다.”
🔍 왜 그런 얘기가 나올까? (기전 이해)
우리 몸은 에너지가 부족할 때,
다음 순서로 대체 연료를 꺼내 써요:
- 혈당(포도당)
- 간에 저장된 글리코겐
- 지방산 + 케톤체
- 아미노산(근육 분해) ← 이게 문제되는 지점
즉, 에너지원이 모두 고갈되거나, 대사 전환이 제대로 되지 않은 상태에서는
근육 단백질이 당(포도당)을 만들어내기 위한 재료로 사용될 수 있어요.
이 과정을 **당신생 (gluconeogenesis)**이라고 부릅니다.
⚠️ 근손실이 일어날 수 있는 조건
| 조건 | 근육 분해 가능성 |
|---|---|
| 공복 + 격렬한 운동 + 수면 부족 | ⛔ 높음 |
| 공복 + 탄수화물 제한 + 단백질 섭취 부족 | ⚠️ 중간 |
| 공복 + 스트레스 호르몬↑ (코르티솔↑) | ⚠️ 있음 |
| 공복 + 충분한 단백질 섭취 + 저강도 활동 | ✅ 안정적 |
🧠 그러면 공복 상태 = 근손실이란 건 오해?
그렇습니다. 실제로 많은 연구들은
간헐적 단식(IF) 또는 장시간 단식 중에도
근육량이 크게 감소하지 않음을 보여줍니다.
단, 전제 조건은 이렇습니다:
- 단백질 섭취가 충분함 (체중 1kg당 1.2~1.6g 이상)
- 격렬한 운동 전에는 최소한 에너지 or BCAA 보충
- 단식 후 재급식(회복식) 시 근육 회복에 필요한 영양소 보충
🔄 오히려 단식 중 근육이 유지되거나 증가할 수도 있어요!
- 성장호르몬이 공복 시에 증가 → 근육 보호 역할
- 케톤체 자체가 근육 단백질을 절약
- 운동을 병행하면 근육 유지/성장 자극이 충분히 가능
📌 진이의 정리
“공복 상태에서 근육이 빠질 수도 있지만,
조건을 잘 맞추면 근육은 충분히 보호되거나 오히려 강해질 수 있습니다.”
지방만 빼고, 근육은 지키는 단식을 하려면?
| 포인트 | 설명 |
|---|---|
| 단백질 섭취 충분히 | 하루 총 단백질 1.2~1.6g/kg 이상 |
| 격렬한 운동은 단식 끝자락 or 식후에 | 공복엔 저강도 유산소 추천 |
| 스트레스 조절 | 수면, 휴식, 명상 등도 중요 |
| 근력운동 병행 | 단식 중에도 근육 자극 지속 |
