50대 중반의 정미 씨는 요즘 들어 자주 피곤함을 느낀다.
계단을 오를 때는 다리에 힘이 풀리고, 물건을 들다가 무심코 “무겁다”는 말을 뱉게 된다.
한때 활기차게 뛰어다니던 사람이었는데, 지금은 걷는 속도마저 예전 같지 않다.
그녀는 처음엔 단순한 노화 현상이라 여겼다.
하지만 어느 날 신문에서 본 ‘근감소증’이라는 단어가 눈에 들어왔다.
그리고 깨달았다. 이건 단순한 노화가 아니라, 몸의 구조가 바뀌는 신호라는 것을.
근육도 나이를 먹는다
‘근감소증(Sarcopenia)’은 중장년 이후 누구에게나 찾아올 수 있는 골격근량 감소 현상이다.
나이가 들수록 성장호르몬과 테스토스테론이 줄고, 신체 활동이 감소하면서 근육이 서서히 줄어든다.
정미 씨처럼 특별한 질병이 없어도, 움직임이 줄고 식사가 부실해지면 근감소증은 더 빨리 찾아온다.
특히 여성, 마른 체형, 운동 부족한 사람일수록 위험은 커진다.
정미 씨가 겪은 변화들
정미 씨의 변화는 아주 사소한 것에서 시작됐다.
- 냉장고 문을 열 때 팔에 힘이 부족하다고 느꼈고,
- 의자에 앉았다 일어날 때 ‘으쓱’ 소리가 났으며,
- 오래 걷고 나면 종아리에 쥐가 잘 났다.
- 팔로 들던 물통도 요즘은 두 손으로 들게 되었다.
이런 변화들이 바로 근육이 줄어든다는 몸의 경고였다.
식탁의 변화, 근육을 지키는 첫걸음
정미 씨는 식단부터 바꾸기 시작했다.
이전엔 아침을 거르고 간단히 떡이나 빵을 먹던 그녀가,
이젠 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살 등을 식탁 위에 올리기 시작했다.
하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 1g 이상.
60kg인 정미 씨는 하루 60g 이상의 단백질이 필요했다.
| 체중(kg) | 하루 권장 단백질(g) |
|---|---|
| 50kg | 50g 이상 |
| 60kg | 60g 이상 |
| 70kg | 70g 이상 |
근육은 움직여야 자란다
운동을 멀리했던 정미 씨는, 헬스장이 아닌 거실에서 운동을 시작했다.
스쿼트 10회, 벽 밀기 10회, 의자 일어나기 운동 5회.
하루 10분이 전부였지만, 그녀의 몸은 조금씩 반응하기 시작했다.
“힘들지만 이상하게 개운해요.”
정미 씨는 그렇게 말하며, 어느새 스스로 운동 시간을 늘려갔다.
햇볕, 그 따뜻한 비타민
그녀는 또 하나의 작은 습관을 만들었다.
하루 15분 걷기.
햇살을 맞으며 걷는 그 시간이 이제는 하루 중 가장 소중한 시간이 되었다.
비타민 D는 근육과 뼈 건강 모두에 중요한 요소다.
햇볕을 쬐고, 가벼운 유산소 운동을 병행하면 근감소증 예방에 큰 도움이 된다.
근감소증은 누구에게나 찾아온다. 하지만 막을 수 있다
정미 씨는 이제 말한다.
“근감소증은 특별한 사람이 겪는 게 아니라, 나를 포함한 모든 사람의 이야기라고요.”
그녀는 여전히 걷고, 먹고, 움직이며 자신의 근육을 지키고 있다.
물론 모든 날이 쉬운 건 아니다.
하지만 그녀는 안다. 지금의 작은 노력이 미래의 나를 지켜줄 힘이라는 걸.
근육은 재산이다.
나이 들어서도 일상 속에서 자유롭게 움직이기 위해,
누군가의 도움 없이 건강하게 살아가기 위해,
지금 바로 근육을 돌봐야 한다.
