진짜 음식으로 채우는 건강한 72시간
현대인의 식탁엔 편리함이라는 이름으로 **‘초가공식품’**이 너무나 쉽게 올라옵니다.
하지만 이런 식품들은
- 트랜스지방, 설탕, 염분이 높고
- 식이섬유, 비타민, 미네랄은 부족하며
- 결국 우리 몸에 만성 염증, 비만, 대사질환을 일으킬 수 있어요.
그래서 준비했습니다.
NOVA 식품 분류 기준에서 Group 1~3만 사용한
초가공식품 없는 3일 식단표!
몸이 가벼워지고, 입맛은 되살아나는 경험을 해보세요.
NOVA 기준 다시 확인!
| 분류 | 설명 | 예시 |
|---|---|---|
| Group 1 | 자연식 or 최소가공 식품 | 채소, 과일, 생선, 달걀, 통곡물 |
| Group 2 | 조리용 가공재료 | 소금, 설탕, 식용유, 간장 |
| Group 3 | 전통적 가공식품 | 치즈, 두부, 통조림 생선, 김치 |
| Group 4 | 초가공식품 (피해야 할 것) | 과자, 인스턴트, 탄산음료, 소시지, 시리얼바 등 |
Day 1
아침
- 귀리 오트밀 + 바나나 슬라이스 + 견과류
- 삶은 달걀 1개
- 녹차 or 블랙커피
점심
- 현미밥 + 닭가슴살 구이 + 쪄낸 브로콜리 & 당근
- 된장국 (천연 다시마 육수)
저녁
- 연어 스테이크 + 올리브오일 구운 가지 & 파프리카
- 고구마 1/2개
- 상추 겉절이 (식초, 마늘, 참기름)
Day 2
아침
- 통밀 토스트 + 아보카도 슬라이스 + 방울토마토
- 삶은 달걀 1개
- 블랙커피 or 무가당 두유
점심
- 통밀 스파게티 + 올리브오일 볶음 채소 (양파, 버섯, 애호박)
- 샐러드 (상추, 오이, 레몬 드레싱)
저녁
- 보리밥 + 된장채소찜
- 두부조림
- 김치 (시판이지만 첨가물 적은 것)
Day 3
아침
- 요거트 (무가당 플레인) + 블루베리 + 오트
- 삶은 달걀 1개
- 생강차 or 따뜻한 물
점심
- 메밀국수 + 오이채, 김가루, 무순
- 삶은 감자 + 들기름 살짝
저녁
- 잡곡밥 + 고등어구이
- 배추된장국
- 깻잎 무침
간식 아이디어 (선택사항)
- 사과, 배, 바나나, 방울토마토
- 아몬드/호두 한 줌
- 삶은 고구마
- 오이, 당근 스틱 + 미소된장 찍어 먹기
실천 팁
- 준비가 반이다!
주말에 식재료를 정리하고, 일부 메뉴는 미리 조리해두세요.
(예: 삶은 달걀, 채소 손질, 밥 소분 냉동 등) - 음료 주의
탄산음료, 가당 주스는 No!
→ 생수, 차, 무가당 두유로 대체 - 천연 조미료 사용하기
마늘, 생강, 된장, 고추장(전통식), 식초, 들기름 등 활용
초가공식품 끊은 3일, 이런 변화가!
- 속이 덜 더부룩하고 소화가 편안해짐
- 입맛이 정리되어 ‘진짜 배고픔’이 구분됨
- 단 음식에 대한 갈망이 줄어듦
- 몸이 가벼워지고 잠도 더 편안해짐
마무리
당신의 몸은 진짜 음식을 원합니다.
바쁜 일상 속에서도 식재료 하나하나에 신경 쓰는 습관이
결국 평생 건강을 만드는 투자입니다.
초가공식품을 완전히 끊는 건 어렵지만,
하루 한 끼라도 자연식으로 바꾸는 것부터 시작해보세요.
다음 글에서는
→ “초가공식품 식단에서 빠져나오는 단계별 전략”
→ “가성비 좋은 자연식 장보기 리스트”
도 소개할게요!
