🧠 왜 식단표가 필요할까요?
- 식재료 낭비 줄이기
→ 필요한 재료만 사서 알차게 사용 가능 - 매번 메뉴 고민 줄이기
→ 정해진 틀 안에서 유연하게 조절 가능 - 요리 실력 향상
→ 자주 만들며 익숙해지는 기회!
🛒 1. 식단 계획 전 체크사항
- 본인의 식사 패턴 파악
- 하루 몇 끼? 외식은 주 몇 회? 점심 도시락이 필요한가?
- 내가 잘할 수 있는 요리 중심으로
- 너무 욕심 부리지 않기. 기본 반찬 + 국 + 볶음 정도면 충분!
- 냉장고 재료 체크하기
- 이미 있는 재료부터 소진하는 것이 기본이에요.
📋 2. 일주일 기본 식단표 예시 (2인 기준)
| 요일 | 국/찌개 | 반찬1 | 반찬2 |
|---|---|---|---|
| 월 | 된장찌개 | 시금치나물 | 계란말이 |
| 화 | 콩나물국 | 멸치볶음 | 당근볶음 |
| 수 | 북엇국 | 감자조림 | 애호박볶음 |
| 목 | 김치찌개 | 두부부침 | 오이무침 |
| 금 | 미역국 | 계란장조림 | 무생채 |
| 토 | 부대찌개 (한 그릇) | 배추겉절이 | 없음 (간단식) |
| 일 | 된장국 | 김 | 계란프라이 |
※ 아침은 주로 전날 남은 반찬이나 간단한 구운 채소, 토스트 등
※ 식단은 상황에 따라 바꿔도 전혀 상관없어요!
🔄 3. 식단을 쉽게 운영하는 팁
🍱 한 번에 여러 끼 분량 만들기
- 국이나 찌개는 3끼분 만들어 나눠 먹기
- 볶음/나물 반찬은 2~3일치 소량 저장
🔁 재료 돌려쓰기
- 당근 → 볶음 / 계란말이 속재료 / 된장국 재료
- 두부 → 찌개 / 부침 / 조림
- 계란 → 말이 / 프라이 / 장조림
🗓️ 식단표는 유연하게!
- 너무 딱딱하지 않아도 괜찮아요.
오늘 기분이 별로면 쉬운 요리로 바꾸면 OK.
📦 4. 장보기 팁
기본 구매 리스트 예시 (1주 기준 / 2인)
- 채소: 시금치, 애호박, 감자, 양파, 당근, 대파, 오이
- 단백질: 계란, 두부, 멸치, 참치캔, 돼지고기/소고기 조금
- 국물재료: 국물용 멸치, 다시마
- 양념: 국간장, 된장, 고추장, 고춧가루, 다진 마늘, 식초, 설탕, 참기름
- 기타: 김, 밥, 쌀, 김치
→ 식단표에 맞춰 장을 보면 낭비도 적고, 마음도 가벼워져요!
마무리하며
요리 초보에게 식단표는 요리 루틴을 잡아주는 도구예요.
너무 복잡하게 시작하기보다, “국 + 반찬 1~2개”의 기본 틀로 가볍게 시작해보세요.
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