– 비전분 채소, 단백질, 탄수화물의 황금비율 그리고 한식으로 실천하는 법
건강한 식단이라고 하면 뭐가 떠오르시나요? 샐러드? 닭가슴살?
하지만 우리 식탁 위의 익숙한 한식으로도 얼마든지 균형 잡힌 식사를 할 수 있어요.
오늘은 접시 하나로 실천하는 혈당 친화적인 식사법을 소개해드릴게요.
1. 접시를 3등분 하세요!
미국당뇨병협회(ADA)에서 권장하는 건강한 식사접시 가이드는 굉장히 단순하면서도 효과적입니다.
접시 하나를 3등분하면 되는데요, 구성은 다음과 같습니다.
● 절반(50%)은 비전분 채소
- 브로콜리, 시금치, 상추, 오이, 가지, 버섯, 청경채, 배추 등
- 칼로리는 낮고 섬유질은 풍부해 포만감은 오래가고 혈당 상승은 천천히!
- 한식 예시: 겉절이, 생채, 나물무침, 숙주나물, 쌈채소, 된장국 속 채소 등
● 1/4(25%)는 단백질 식품
- 생선, 닭가슴살, 두부, 달걀, 쇠고기, 콩류 등
- 근육 유지에 필수! 혈당을 급격히 올리지 않아요.
- 한식 예시: 고등어구이, 두부부침, 계란찜, 장조림, 콩조림, 불고기(기름기 적게)
● 1/4(25%)는 탄수화물 식품
- 잡곡밥, 고구마, 감자, 통곡물빵, 과일 등
- 탄수화물은 우리의 에너지이지만 적당한 양이 중요해요.
- 한식 예시: 잡곡밥, 현미밥, 고구마구이, 찐 감자, 사과 한 조각
2. 음료는? 물 또는 0칼로리 음료로!
식사할 땐 물이나 보리차, 옥수수수염차처럼 칼로리가 없는 음료를 선택해 주세요.
달달한 음료는 혈당을 쑥 올릴 수 있어요.
3. 예시 한끼 식단 (한식 버전)
오늘 점심, 이렇게 구성해보세요!
- 비전분 채소 (50%): 상추+깻잎+고추쌈, 오이무침, 시금치나물
- 단백질 식품 (25%): 고등어구이 또는 두부조림
- 탄수화물 식품 (25%): 잡곡밥 반 공기
- 음료: 보리차 또는 생수
마무리하며
복잡한 영양 계산 없이도, 접시만 보면 되는 식사법.
매 끼니 이렇게 구성해보세요.
우리 몸은 스스로 알아차리고 더 가볍고 활기찬 하루를 선물할 거예요.
건강은 습관에서 시작됩니다.
오늘도 접시 위의 균형으로 한 걸음 더!
다음 글 예고:
“비전분 채소가 뭐야?” — 오이도 채소인데 왜 어떤 채소는 조심하라고 할까?
— 다음 편에서는 전분 채소 vs 비전분 채소의 차이를 더 자세히 알려드릴게요!
