우리는 하루에도 몇 번씩 설탕을 섭취합니다. 달콤한 커피 한 잔, 간식으로 집어든 빵 한 조각, 식사 때 먹는 찜닭이나 불고기까지—설탕은 이제 거의 모든 음식에 들어가 있다고 해도 과언이 아닙니다. 그러나 불과 몇 세대 전까지만 해도 한국인의 식탁에는 설탕이라는 존재 자체가 거의 없었습니다.
설탕 없는 전통 음식
한국의 전통 음식은 설탕보다는 자연 재료의 단맛을 활용하는 데 집중했습니다. 곶감, 대추, 조청, 꿀 같은 천연 감미료는 특별한 날에만 사용되었고, 일상적인 음식에서는 간장, 된장, 식초, 마늘 같은 조미료가 기본이었습니다.
조상들은 설탕 없이도 건강한 식생활을 했습니다. 자연의 단맛에 익숙했고, 간식 문화도 지금처럼 발달하지 않아 불필요한 당 섭취가 거의 없었습니다.
현대 한국인의 설탕 섭취 실태
2021년 국민건강영양조사에 따르면,
한국인의 하루 평균 당류 섭취량은 62.1g에 달합니다.
이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 첨가당 섭취 권장량인 25g의 약 2.5배 수준입니다.
WHO 권장량 vs. 한국 평균 섭취량 비교
| 항목 | 당류(g) | 각설탕 환산 (1개 ≒ 4g) |
|---|---|---|
| WHO 권장량 | 25g 이하 | 약 6개 |
| 한국인 평균 | 62g | 약 15~16개 |
설탕, 어디에 숨어 있을까?
설탕은 단순히 음료나 디저트에만 있는 게 아닙니다. 우리가 일상적으로 먹는 음식에도 숨어 있습니다:
- 콜라 1캔(355ml) → 약 39g (약 각설탕 10개)
- 카페라떼 시럽 추가 → 약 15g
- 시리얼 1인분 → 약 20g
- 양념 불고기 1인분 → 약 10~15g
이렇게 식사 한 끼, 음료 한 잔만으로도 하루 권장량을 넘기기 쉬운 상황입니다.
설탕 과다 섭취가 불러오는 건강 문제
- 비만 및 제2형 당뇨병
- 지방간, 고지혈증, 심혈관 질환
- 충치와 피부 노화 가속화
- 우울감, 중독성 증가
무엇보다 설탕은 뇌의 보상 회로를 자극해 ‘단맛이 없으면 만족스럽지 않은’ 식습관을 만들게 됩니다.
조상들의 식탁에서 배우기
이제는 설탕 섭취를 의식적으로 줄여야 할 때입니다. 조상들은 설탕 없이도 맛있고 건강한 식사를 해왔습니다. 재료 본연의 맛을 살리는 조리법, 단맛을 위한 과일이나 조청의 활용은 지금도 배울 점이 많습니다.
실천 팁
- 음료는 무가당이나 물로 대체
- 요리 시 설탕은 절반만 사용해보기
- 익숙한 반찬 레시피에서 설탕을 생략하고 감칠맛 조미료로 대체
- 습관적으로 먹는 간식의 성분표 확인
단맛은 줄이고, 건강은 더하고.
한 끼에 각설탕 한두 개씩만 줄여도, 몸이 달라집니다.
오늘부터, 설탕과 거리 두기를 시작해보세요.
