건강한 식생활의 시작, 가공 수준을 이해하자
우리가 매일 먹는 음식,
과연 얼마나 가공되었을까요?
최근 식품과 건강에 대한 논의에서 빠지지 않는 키워드 중 하나가 바로 **“초가공식품(ultra-processed foods)”**입니다.
그 기준을 명확히 제시해주는 것이 바로 브라질 상파울루대학에서 개발한 NOVA 식품 분류 체계입니다.
NOVA 식품 분류 체계란?
NOVA는 음식이 얼마나 가공되었는지를 기준으로 식품을 4단계로 분류합니다.
단순한 영양소(칼로리, 탄수화물, 단백질)의 문제보다, ‘가공 수준 자체가 건강에 영향을 준다’는 새로운 관점을 제공합니다.
Group 1: 신선하거나 최소 가공된 식품 (Fresh or minimally processed foods)
- 예시: 채소, 과일, 생고기, 생선, 달걀, 우유, 생콩, 통곡물 등
- 특징: 자연 그대로거나 씻기, 손질, 냉동, 발효 등 자연에 가까운 최소한의 가공만 된 식품
- 권장 이유: 영양소 파괴 적고, 첨가물 없음 → 건강한 식단의 핵심
Group 2: 조리용 가공 재료 (Processed culinary ingredients)
- 예시: 설탕, 소금, 식용유, 버터, 전통 발효된 간장 등
- 특징: Group 1 식품을 조리하기 위해 만들어진 재료
- 역할: 단독 섭취는 거의 없고, 요리할 때 소량 사용됨
Group 3: 가공 식품 (Processed foods)
- 예시: 통조림 생선, 절임 채소, 치즈, 식빵 등
- 특징: Group 1 + Group 2가 조합된 제품
- 특징: 유통기한을 늘리고 맛을 더하기 위한 단순 가공 식품
- 주의사항: 대부분 안전하지만, 염분·당분이 높을 수 있음
Group 4: 초가공식품 (Ultra-processed foods)
- 예시: 탄산음료, 과자, 아이스크림, 햄버거, 냉동피자, 에너지바
- 특징: 공장에서 만든 첨가물+화학성분+합성 향료 포함
- 문제점:
- 중독성 강한 맛 설계 (설탕, 소금, 지방 ↑)
- 영양소 부족 & 열량 과다
- 소화기, 대사 건강에 악영향 가능성
- 경고: 세계보건기구(WHO), 유럽, 남미 등의 보건 당국은
초가공식품 섭취를 가능한 한 줄일 것을 권장하고 있어요.
왜 NOVA 체계가 중요한가요?
| 기존 식단 분류 | NOVA 식품 분류 |
|---|---|
| 단백질, 지방, 탄수화물 중심 | 가공의 정도에 따른 건강 영향 중심 |
| 열량 계산 위주 | 실제 식생활 패턴 개선에 실용적 |
NOVA 분류는 단순한 ‘영양 계산’이 아닌,
“어떤 방식으로 만들어졌는가?”,
**”우리 몸에 장기적으로 어떤 영향을 줄 수 있는가?”**에 집중합니다.
건강한 식생활을 위한 팁
- 장을 볼 때 Group 1, 2 식품 위주로 고르기
- 식품 라벨에서 첨가물, 정제당, 향료가 많으면 Group 4일 가능성 높음
- ‘무설탕’ 제품도 방심 금지 → 인공감미료가 들어간 초가공식품일 수 있음
- 하루 1~2끼는 Group 1+2로 구성된 자연식으로 먹기
- 아이들 간식은 Group 3 이하로, 가능한 ‘직접 만든 것’ 선택하기
마무리
건강한 식단을 위해서는 칼로리보다 더 중요한 것이 있습니다.
바로 **‘얼마나 가공되었는가’**입니다.
NOVA 식품 분류는
우리가 마트에서 무심코 고르는 식품이
건강에 어떤 영향을 줄 수 있는지를 깨닫게 해주는 매우 실용적인 기준입니다.
자연 그대로의 음식, 덜 가공된 음식으로 돌아가는 것,
그것이야말로 진정한 건강한 식생활의 시작이 아닐까요?
다음 글에서는
→ “초가공식품이 건강에 미치는 실제 사례와 논문 정리”
→ 또는 “자연식으로 하루 식단 구성하는 법”도 소개해드릴게요!
