**24시간 단식(One Meal A Day, OMAD)**은 하루 동안 음식을 섭취하지 않고 단식을 유지하는 방법으로, 체중 감량, 인슐린 저항성 개선, 자가포식 활성화 등의 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만 올바르게 실천해야 효과를 극대화하고 부작용을 최소화할 수 있습니다.
📌 1. 24시간 단식이란?
- 하루 한 끼만 먹고, 나머지 시간(24시간) 동안은 단식을 유지하는 방식
- 예를 들어, 저녁 7시에 식사를 하면 다음 날 저녁 7시까지 단식 유지
- 칼로리가 포함된 음식을 섭취하지 않고, 물, 전해질, 무가당 음료만 섭취 가능
- 체중 감량뿐만 아니라 대사 건강, 노화 방지, 염증 감소 등 다양한 건강 효과가 있음
🔥 2. 24시간 단식의 주요 효과
✅ 체중 감량 & 지방 연소 촉진: 인슐린이 감소하면서 체지방이 주요 에너지원으로 사용됨 ✅ 자가포식(Autophagy) 활성화: 세포 정화 및 손상된 단백질 제거 ✅ 혈당 안정화 & 인슐린 저항성 개선: 혈당 변동이 적어 당뇨 예방에 도움 ✅ 소화기관 휴식: 장 기능 회복 및 위장 건강 개선 ✅ 성장호르몬(HGH) 증가: 근육 유지 및 신진대사 활성화
💧 3. 단식 중 섭취 가능한 음료 & 전해질 보충법
24시간 단식 중에는 칼로리가 없는 음료 및 전해질 섭취가 필수적입니다.
✅ 허용되는 음료
- 물: 하루 2L 이상 충분히 섭취
- 탄산수(무가당): 단식 중 허용
- 블랙커피(무설탕): 인슐린 분비를 자극하지 않아 가능
- 녹차, 허브티(무가당): 항산화 효과를 제공하며 허용됨
✅ 전해질 보충 방법
단식 중 전해질 부족은 피로, 어지러움, 두통을 유발할 수 있으므로 적절한 보충이 필요합니다.
🔹 소금(나트륨): 천연 소금(히말라야 소금, 켈트 소금) 1/2 티스푼을 물에 타서 마시기 🔹 칼륨: 아보카도, 시금치 등 칼륨이 풍부한 식품을 단식 후 식사에 포함 🔹 마그네슘: 마그네슘 보충제 또는 마그네슘 함유 미네랄 워터 섭취 가능 🔹 전해질 음료(무가당, 무칼로리): 전해질 보충을 위한 제품 선택 가능 (예: 전해질 가루, 타블렛)
🚫 4. 24시간 단식 중 금지해야 할 것
❌ 칼로리가 포함된 음료 & 음식
- 과일 주스, 스포츠 음료, 우유, 알코올
- 설탕이 포함된 커피, 차
❌ 인슐린을 자극할 가능성이 있는 식품
- 인공 감미료(아스파탐, 수크랄로스 등) → 인슐린 반응 유발 가능성 있음
- 씹는 껌(무설탕 포함) → 인슐린 분비를 촉진할 수 있음
🏋️♂️ 5. 24시간 단식 중 운동은 가능할까?
✅ 가능한 운동
- 가벼운 유산소 운동 (걷기, 가벼운 조깅, 요가) → 지방 연소 촉진 효과
- 저강도 근력 운동 (체중 운동, 가벼운 웨이트) → 성장호르몬 증가 효과
❌ 주의해야 할 운동
- 고강도 운동(HIIT, 무거운 웨이트 트레이닝) → 에너지원 부족으로 피로 유발 가능
- 단식 초기에 과도한 운동은 저혈당 위험이 있을 수 있으므로 점진적으로 진행
🍽 6. 단식 후 첫 식사(재급식) 시 주의할 점
24시간 단식 후 첫 식사는 위장을 보호하면서 영양소를 보충하는 것이 중요합니다.
✅ 천천히 먹기: 급하게 먹으면 소화 불량과 혈당 급상승 가능 ✅ 단백질 & 건강한 지방 섭취: 닭고기, 생선, 아보카도, 견과류 등 ✅ 고섬유질 음식 포함: 채소, 통곡물로 장 건강 보호 ✅ 고탄수화물, 정제당 피하기: 혈당 급상승을 방지하기 위해 피해야 함
📌 7. 24시간 단식 실천 시 유용한 팁
🔹 단식 전에 건강한 식사를 하여 영양소를 충분히 섭취 🔹 단식 중 배고픔이 심할 경우 물을 충분히 마시거나 커피, 허브티 활용 🔹 스트레스를 받지 않도록 무리하지 않고 천천히 단식 습관을 들이기 🔹 자신의 신체 상태를 확인하며 주 1~2회로 시작하고 점진적으로 늘리기
🚀 24시간 단식은 건강한 라이프스타일의 일부
24시간 단식은 단순한 체중 감량이 아니라 신체 대사를 최적화하고 건강을 개선하는 방법입니다. 올바른 방식으로 실천하면 혈당 조절, 체중 감량, 대사 건강 최적화 등 다양한 혜택을 누릴 수 있습니다.
자신의 생활 패턴과 건강 상태에 맞춰 부작용 없이 효과적으로 단식을 실천해 보세요!
