DR. Jason Fung의 『The Diabetes Code』에서 소개한 간헐적 단식 (Intermittent Fasting, IF)

『The Diabetes Code』는 제이슨 펑(Jason Fung) 박사가 당뇨병 치료 및 예방을 위해 **인슐린 저항성 감소와 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)**의 중요성을 강조한 책입니다.
그는 **제2형 당뇨(T2DM)**의 주원인이 만성적인 인슐린 과잉 분비이며, 이를 해결하기 위해 간헐적 단식을 활용하는 방법을 제안합니다.

1. 제이슨 펑 박사의 간헐적 단식 개념

그는 제2형 당뇨는 단순한 혈당 조절의 문제가 아니라, 인슐린 저항성(Insulin Resistance)의 문제라고 주장합니다.
✅ 고인슐린혈증(Hyperinsulinemia) → 인슐린 저항성 증가 → 지방 축적 → 당뇨 발생
✅ 해결책: 탄수화물 제한 + 간헐적 단식을 통해 인슐린을 낮추는 것

따라서, 식사를 줄이고 단식하는 것이 단순한 칼로리 제한이 아니라, 인슐린 분비를 조절하여 당뇨를 역전시키는 핵심 전략이라고 설명합니다.

2. 간헐적 단식의 원리 (Why IF Works)

① 인슐린 수치 감소 → 인슐린 저항성 감소

지속적으로 음식을 섭취하면 인슐린이 계속 분비되면서 인슐린 저항성이 증가함
단식을 하면 인슐린 수치가 자연스럽게 낮아지고, 세포가 인슐린에 민감해짐

② 지방 연소 증가 → 체중 감소 & 혈당 조절

단식 중에는 저장된 체지방을 에너지원으로 사용
간에서 지방을 분해하여 케톤을 생성, 대체 에너지원으로 활용

③ 세포 재생 및 자가포식(Autophagy) 촉진

단식하면 신체는 오래된 세포를 제거하고 새로운 세포를 생성
세포 기능이 개선되고, 염증 감소, 대사 건강 향상

3. DR. Jason Fung이 추천하는 간헐적 단식 방법

그는 간헐적 단식을 한 가지 방식이 아니라 다양한 패턴으로 적용 가능하다고 설명합니다.

✅ ① 16:8 방식 (16시간 단식 / 8시간 식사)

하루 중 8시간 동안 식사를 하고, 16시간은 단식
가장 쉽게 실천할 수 있는 방법 (예: 오전 10시~오후 6시 식사, 나머지 시간 단식)
추천 대상: 초보자, 유지 목적으로 간헐적 단식을 하는 사람

✅ ② 24시간 단식 (하루에 한 끼 OMAD – One Meal A Day)

하루에 한 끼만 먹고 나머지 시간 단식
효과: 빠른 체중 감량, 인슐린 수치 급감
주의: 처음에는 힘들 수 있으며 적응 기간이 필요

✅ ③ 5:2 단식 (주 2일 500-600칼로리 섭취)

일주일 중 5일은 정상적으로 먹고, 2일은 500~600칼로리로 제한
목적: 장기적으로 실천하기 좋은 방식, 혈당 조절에 효과적

✅ ④ 36시간 단식 (하루 반 단식)

저녁 식사를 마친 후 다음 날 하루 단식하고, 그다음 날 아침에 식사
인슐린 저항성을 빠르게 낮추는 효과적 방법
주의: 처음 시도할 때는 신체 적응이 필요

✅ ⑤ 장기 단식 (3일~7일)

장점: 인슐린 저항성을 획기적으로 낮추고, 케토시스(Ketosis) 촉진
주의: 영양 결핍 가능성 있으므로, 전문가 상담 후 시도

4. 간헐적 단식 중 추천 식단 & 피해야 할 음식

✅ 권장 음식 (인슐린 분비를 줄이는 식단)
🥩 단백질: 계란, 닭가슴살, 연어, 소고기
🥑 건강한 지방: 올리브유, 아보카도, 견과류
🥦 저탄수화물 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추
🍳 천연 발효 식품: 김치, 사우어크라우트

❌ 피해야 할 음식 (인슐린 급증 유발)
🍞 정제 탄수화물: 흰쌀, 흰빵, 설탕
🥤 가공식품: 인스턴트 음식, 소시지, 가공육
🧁 당분이 높은 간식: 과자, 케이크, 사탕

5. 간헐적 단식과 당뇨병 개선 사례

DR. Jason Fung은 제2형 당뇨 환자들이 간헐적 단식을 통해 약물 없이 혈당을 조절할 수 있었다는 사례를 공유합니다.

📌 사례 1: 약 없이 당뇨 조절 성공

50대 남성이 간헐적 단식 + 저탄수화물 식단을 3개월 적용
체중 10kg 감량, 공복 혈당 정상 범위 도달
당뇨약 없이 혈당을 관리하는 데 성공

📌 사례 2: 인슐린 저항성 개선

40대 여성이 16:8 방식과 24시간 단식을 병행
6개월 후 당화혈색소(HbA1c) 수치가 정상화
피로감 개선 및 체지방 감소 효과

이러한 사례는 간헐적 단식이 단순한 체중 감량법이 아니라, 근본적으로 대사 건강을 회복하는 방법이라는 점을 보여줍니다.

6. 결론 – 간헐적 단식은 단순한 다이어트가 아니다!

🔹 DR. Jason Fung의 『The Diabetes Code』는 제2형 당뇨의 원인이 인슐린 저항성이며, 이를 해결하는 방법이 간헐적 단식이라고 설명합니다.
🔹 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추고, 지방을 연소하며, 신체를 최적화하는 방법입니다.
🔹 단순한 다이어트가 아니라 당뇨 치료와 건강한 노화를 위한 핵심 전략으로 활용될 수 있습니다.

✔️ 만약 체중 감량, 혈당 조절, 인슐린 저항성 개선이 목표라면,
✔️ 간헐적 단식과 올바른 식습관을 병행하는 것이 효과적인 해결책이 될 수 있습니다.

📌 참고 영상: