1. 수면 환경 최적화
✅ 침실 온도는 1822℃로 유지
✅ 침실 습도는 4060%로 조절
✅ 완전한 어둠 또는 차분한 조명 사용 (블루라이트 차단)
✅ 소음 최소화 (필요 시 화이트노이즈, 귀마개 활용)
✅ 침대와 베개는 내 몸에 맞게 조정
2. 생활 습관 조절
✅ 일정한 시간에 기상 및 취침 (주말에도 일정 유지)
✅ 낮잠은 30분 이내로 제한
✅ 저녁 6시 이후 카페인 섭취 금지
✅ 자기 전 과식 피하기 (소화에 부담이 가지 않는 가벼운 식사)
✅ 알코올 및 흡연 피하기 (수면의 질 저하 원인)
3. 신체 활동 및 수면 유도 습관
✅ 하루 30분 이상 적절한 운동 (자기 전 2~3시간 전 완료)
✅ 저녁에는 과격한 운동 피하기
✅ 자기 전 따뜻한 물로 샤워 또는 족욕하기
✅ 이완 스트레칭이나 요가로 몸과 마음 진정시키기
4. 심리적 안정
✅ 자기 전 30분 동안 스마트폰, TV, PC 사용 금지
✅ 명상, 호흡법, 독서 등으로 마음을 차분하게 하기
✅ 걱정되는 일은 ‘수면 전 걱정일기’로 정리 후 내려놓기
5. 수면 루틴 유지
✅ 일정한 수면 루틴 만들기 (예: 샤워 → 독서 → 명상 → 수면)
✅ 취침 전 따뜻한 허브티 (카페인 없는 차) 마시기
✅ 취침 시간에 맞춰 조명 점점 어둡게 하기
6. 기상 습관 개선
✅ 기상 후 바로 햇빛을 쬐기 (생체 리듬 조절)
✅ 일어나서 가벼운 스트레칭 및 수분 섭취
✅ 기상 시간을 일정하게 유지하여 몸의 리듬 맞추기
이 체크리스트를 매일 점검하면서 숙면 습관을 들이면, 보다 깊고 회복력 있는 수면을 취할 수 있을 거야!
