지난 글에서는 고혈당 상태가 암세포에게 ‘최고의 연료’가 된다는 사실을 알아보았습니다.
그렇다면 우리는 어떻게 혈당을 건강하게 유지할 수 있을까요?
오늘은 일상에서 바로 실천할 수 있는 혈당 관리 방법을 소개합니다.
1. 식사 습관부터 바꿔야 합니다
혈당 관리의 핵심은 바로 음식입니다.
- 정제 탄수화물 줄이기
흰쌀밥, 흰빵, 설탕이 들어간 음식은 혈당을 빠르게 올립니다.
대신 현미, 귀리, 통밀빵 등 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 선택하세요. - 단백질과 지방을 함께 섭취하기
단백질과 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류 등)은 혈당 상승을 완만하게 도와줍니다. - 식사 순서 조정하기
식사를 할 때는 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹는 것이 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 됩니다.
2. 규칙적인 운동은 필수입니다
운동은 혈당을 낮추는 가장 강력한 방법 중 하나입니다.
특히 식후 30분 안에 가볍게 몸을 움직이면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다.
- 걷기: 식후 10~20분간 천천히라도 걷기
- 근력 운동: 주 2~3회 가벼운 스쿼트나 아령 운동
- 짧고 강한 운동(HIIT): 시간 여유가 없을 때는 10분이라도 짧고 강하게!
운동을 통해 근육을 활성화시키면, 근육이 포도당을 흡수하면서 혈당이 자연스럽게 낮아집니다.
3. 스트레스 관리는 생각보다 중요합니다
스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데,
이 호르몬은 혈당을 높이는 역할을 합니다.
- 명상이나 깊은 호흡
- 자연 속 산책
- 좋아하는 취미 활동
을 통해 스트레스를 관리하면 혈당에도 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
4. 수면 부족은 혈당을 망칩니다
하루 6시간 이하로 수면을 취하면 인슐린 저항성이 증가하고, 혈당 조절이 어려워집니다.
- 매일 일정한 시간에 잠들기
- 잠자기 2시간 전 전자기기 사용 줄이기
- 침실을 어둡고 조용하게 만들기
이런 작은 습관이 혈당을 안정시키는 데 큰 도움이 됩니다.
5. 간헐적 단식도 좋은 방법입니다
최근 많은 연구에서 간헐적 단식(Intermittent Fasting) 이 혈당 관리에 효과적이라는 결과가 나오고 있습니다.
대표적인 방법은 16:8 방법입니다:
- 16시간 공복을 유지하고,
- 8시간 동안만 식사하는 패턴.
단, 간헐적 단식은 개인의 건강 상태에 따라 적합 여부가 다를 수 있으니, 처음 시작할 때는 무리하지 않는 것이 중요합니다.
마무리: 오늘부터 하나씩, 작은 변화부터
혈당 관리가 어렵게 느껴질 수 있습니다.
하지만 하루에 하나씩 작은 습관을 고치는 것만으로도 몸은 서서히 변하기 시작합니다.
암 예방은 거창한 일이 아닙니다.
바로 오늘,
- 점심 후 10분 걷기,
- 흰쌀 대신 현미 선택하기,
- 잠자기 전 심호흡 5분 해보기
같은 작은 행동들이 모여 건강한 미래를 만들어 갑니다.
다음 글에서는,
“혈당을 잡으면 몸에 어떤 긍정적인 변화가 일어나는지”를 자세히 다뤄볼게요!
계속 함께해요.
