마트에서 식품을 고를 때 제품 포장에 적힌 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하시나요?
많은 사람이 ‘건강한 선택’을 하기 위해 제품의 겉면에 적힌 “무첨가”, “건강한 간식”, “저칼로리” 같은 문구를 보고 제품을 선택합니다. 하지만 실제 성분표를 확인해 보면 기대와 다른 경우가 많습니다.
오늘은 식품 라벨을 읽는 방법과 유의해야 할 점을 알아보겠습니다.
1. 식품 라벨, 어디를 봐야 할까?
식품 라벨에는 다양한 정보가 들어 있지만, 중요한 부분만 제대로 읽어도 건강한 선택을 할 수 있습니다.
✅ 핵심적으로 봐야 할 항목
- 영양 성분표
- 한 끼 섭취량 기준으로 칼로리, 탄수화물, 당류, 지방, 단백질, 나트륨 함량이 표시됨
- 총 용량이 아니라 1회 제공량 기준으로 표기되므로 양을 확인해야 함
- 원재료명 및 함량
- 가장 많이 포함된 성분부터 순서대로 표기됨
- 설탕, 정제소금, 식용유, 첨가물이 앞쪽에 있다면 주의
- 첨가물 및 보존제
- 착색제, 방부제, 감미료 등이 포함되어 있는지 확인
- 예) 소르빈산칼륨(방부제), 아질산나트륨(발색제), 아세설팜K(감미료) 등
- 설탕과 나트륨 함량
- 가공식품에는 생각보다 설탕과 나트륨이 과다하게 포함되어 있음
- 하루 섭취 권장량 대비 얼마나 포함되어 있는지 체크
- 마케팅 문구에 속지 않기
- “무설탕”이라고 적혀 있지만 인공 감미료가 포함된 경우가 많음
- “저지방” 제품은 대신 설탕이 많이 들어간 경우가 많음
- “천연”이라는 표현이 있어도 첨가물이 없다는 의미는 아님
2. 영양 성분표 읽는 법
📌 1) 1회 제공량 확인
영양 성분표에서 가장 먼저 확인해야 할 것은 **1회 제공량(Serving Size)**입니다.
- 예를 들어, 한 봉지에 300kcal라고 적혀 있지만 1회 제공량이 1/2봉지라면, 실제로 한 봉지를 다 먹으면 600kcal를 섭취하는 것입니다.
📌 2) 칼로리보다 중요한 것은 ‘성분 비율’
- 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 확인하세요.
- 탄수화물이 많고 단백질과 지방이 부족하면 포만감이 낮고 혈당이 급격히 상승할 가능성이 높습니다.
📌 3) 당류(설탕) 확인
- 가공식품의 숨은 설탕 함량을 반드시 체크해야 합니다.
- 하루 권장 당류 섭취량:
- 성인: 50g 이하
- 어린이: 25g 이하
- 과일 주스, 요거트, 시리얼 등의 식품에는 생각보다 많은 양의 설탕이 포함되어 있습니다.
📌 4) 나트륨 함량 확인
- 라면, 햄, 소스, 가공식품에는 나트륨이 과다하게 포함되어 있음
- 하루 나트륨 권장량: 성인 2,300mg 이하
- 100g 기준 나트륨이 600mg을 넘으면 많은 편
3. 원재료명에서 주의할 성분
✅ 설탕(당류) 관련 성분
- 액상과당, 옥수수 시럽, 포도당, 자당, 맥아당, 말토덱스트린 → 모두 ‘설탕’
- “무설탕”이라고 적혀 있어도 아세설팜K, 수크랄로스, 아스파탐 같은 인공 감미료가 포함될 수 있음
✅ 나트륨(소금) 관련 성분
- 나트륨, 소금, MSG(글루탐산나트륨), 중조(베이킹소다)
- 나트륨이 많으면 고혈압과 신장 기능에 부담을 줄 수 있음
✅ 방부제, 색소, 감미료
- 방부제: 소르빈산칼륨, 벤조산나트륨
- 색소: 타르색소, 카라멜색소
- 감미료: 아세설팜K, 아스파탐, 수크랄로스
✅ 트랜스 지방(나쁜 지방)
- 쇼트닝, 마가린, 경화유 → 트랜스 지방의 주요 원인
- 가공된 크림, 패스트푸드, 일부 과자에 포함
4. 착한 식품 라벨 고르는 법
✅ “100%” 원재료 사용 확인
- 예: 100% 통밀, 100% 생과일 주스, 100% 순수 올리브유
✅ 첨가물 최소한으로 들어간 제품 선택
- 원재료 리스트가 짧을수록 좋다
- 예를 들어, 빵이라면 밀가루, 물, 소금, 효모 정도가 이상적
✅ “무첨가” 마케팅 문구에 속지 않기
- “무설탕” = 인공 감미료가 들어갈 가능성이 큼
- “저지방” = 대신 설탕이 많을 가능성이 높음
- “천연” = 자연적인 원료를 썼다는 뜻이지, 첨가물이 없다는 뜻은 아님
✅ 칼로리보다는 당류와 나트륨 함량 확인
- 하루 권장량 대비 얼마나 높은지 체크
식품 라벨을 꼼꼼히 읽는 습관만 들여도 건강한 식단을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
- 영양 성분표를 확인하고
- 원재료명을 살펴보며
- 불필요한 첨가물이 많은 제품은 피하는 것
이 세 가지만 실천해도 보다 건강한 식품을 선택할 수 있습니다.
다음 장보러 갈 때는 식품 라벨을 한 번 더 체크해 보는 건 어떨까요?
